Dette er trikset som gjør det mye enklere med varig endring av vaner

Foto: Bruno Nascimento – Unsplash

Å endre vaner er ikke bare bare, men det er noen grep du kan ta for å gjøre det mye enklere å få varige endringer. Tilpass miljøet du er i slik at dårlige vaner hindres og gode vaner heies fram

Les også: Slik lykkes du med nyttårsforsettet ditt

Som de fleste andre har jeg i mange år forsøkt å endre på vaner, alt fra å trene mer og spise sunnere til å stå tidlig opp om morgenen. Problemet er at endringene ikke varer. Idet motivasjonen forsvinner, jeg er syk en periode eller drar på ferie, så forsvinner også de gode vanene og de dårlige vanene kommer krypende tilbake. Så hvordan kan jeg få disse vanene til å endre seg? 

Etter å ha lest mange bøker om vaner de siste årene og dernest prøvd det ut i praksis, har jeg lært stadig mer om hva som fungerer og ikke fungerer når det kommer til vaneendringer. Noen grep mer mer kraftfull enn andre og i dette innlegget tar jeg for meg det mest kraftfulle av de alle; Nemlig å sette opp og tilpasse miljøet rundt deg for å lykkes med dine vaneendringer. 

Den nye boken “Atomic Habits” (Anbefales!) tar også for seg nettopp dette, hvordan små endringer i miljøet ditt kan skape store endringer i livet, gjennom vaneendringer.

Les også: Den fantastiske effekten av bittesmå gode vaner over tid

Å endre vaner ved å endre miljøet i hverdagen

Hverdagen din er fullt av vaner, gode som dårlige. Det er automatiserte handlinger du gjerne ikke en gang tenker over at du gjør. Dette er denne ubevisste automasjonen som også gjør dem så vanskelige å endre, men det er også dette som gjør at det kan være enklere å endre enn du tror. 

For å kunne endre en vane, må du også forstå den. Det viktigste å forstå er at en vane alltid består av en trigger, en handling og belønning. Det er handlingen du ønsker å endre og det naturlige vil da være å prøve med rendyrket viljestyrke å endre denne handlingen når lysten for å gjøre den dukker opp. Men dette er tung og vanskelig, da du jobber mot sterke krefter i hjernen din som har et ubevisst programmert driv til å utføre handlingen. Når du i tillegg tar i betraktning at viljestyrke er en begrenset ressurs, så er du rimelig sjanseløs i det lange løp, særlig om du prøver deg på flere vaner samtidig.

Istedet for å fokusere på å endre handlingen i vanen med ren viljestyrke, fokuser heller på å endre triggerne og miljøet der disse utløses. Når triggeren utløses og alt ligger til rette for å utføre vanen, så vil det kreve MYE viljestyrke å la være. Hvis du derimot legger alt i veien for både triggeren og den dårlige handlingen og heller legger alt til rette for en alternativ handling så vil du ha mye større sjanser for å lykkes. 

royk

Foto: Kevin Grieve / Unsplash

Fjern triggeren eller legg til rette for alternativ handling

Først og fremst må du se om det er mulig å fjerne triggeren til uvanen helt. Hvis dette er mulig, så vil det heller ikke være noe som trigger uvanen. Hvis ikke dette er mulig, så gjelder det å legge til rette en minste motstands vei for en alternativ handling. 

Vi er som små enkle mus. En liten trigger, en handling og en ost i belønning og vi vil fortsette livet ut. Jo mer vi utfører handlingen og får belønning, jo sterkere blir koblingen i hjernen for den automatiserte handlingen. Men fjerner du triggeren, vil ikke denne koblingen utløses og dermed heller ikke den store uvanen. Du kan riktignok kjenne abstinenser en periode, men dette går over med tiden. Så hvis mulig, identifiser det som trigger uvanen din og fjern det fra hverdagen din.

Men triggere kan komme i mange rare former og fasonger og noen er ikke enkle å fjerne, som f. eks triggere som går på tidspunkt på dagen (Røyken du bare må ha hver dag etter lunsj?).  Her gjelder det å legge til rette en minste motstands vei for en alternativ handling. Det handler rett og slett å ta grep i miljøet rundt deg som gjør det mye vanskeligere å utføre den dårlige handlingene og MYE enklere å utføre den ønskede alternative handlingen.

Under har jeg listet opp noen eksempler på vaner som mange ønsker å endre på, og noen grep som kan gjøres for å gjøre det mye enklere å endre disse vanene. 

Eksempler på hvordan gjøre det enklere å endre vaner

Under er noen få enkle eksempler på hvordan du kan ta grep i hverdagen og miljøet rundt deg for å endre på vaner:

  • Spise sunnere: Hiv ut alt av usunn mat fra huset og fyll opp kjøleskapet med sunn og god mat. Ha fram noe god og sunn snacks som kan erstatte og fylle opp når blodsukkeret er lavt. Da har du ingen usunn mat i syne som trigge lysten på usunne matvaner og skulle den først trigges så er det mye høyere terskel å måtte dra helt skammens vei helt til butikken for å kjøpe den usunne maten.
  • Trene: Legg alt til rette for at du skal på trening: Meld deg inn i treningssenteret (Hvis du bruker EVO kan du bruke vervekode XHTBT og få måneden ut gratis + halv pris 2 mnd), pakk sekken og legg alt du trenger klart til treningen. I det siste har jeg lagt treningsklærene mine slik at jeg nesten stumper i de om morgenen og jeg tar da på meg disse framfor arbeidsklær (som ligger pakket i sekken). Da er det enklere å ta på treningsklærne enn å pakke ut arbeidsklærene igjen av sekken, og når først treningsklærene er på, så er veien til treningssenteret kortere.
  • Sjekke mobilen sjeldnere: Denne er vanskelig, vi er på en måte avhengig av å ha mobilen, men med den kommer det utallige apper som skriker etter oppmerksomhet. Her er det bare å gå løs: Fjern apper du ikke trenger, fjern varslinger, skift til svart-hvit modus, legg mobilen fra deg framfor å ha den med deg i lommen hele tiden og installer apper som gjør det enklere å fokusere.
  • Slutte å røyke eller snuse: Denne er tøff! Men det er også fordi du lager deg åpninger til å fortsette å røyke. Kast alt du har av røyk eller snus og gjør alle rundt deg kjent med at du slutter og at de ikke får gi deg snus eller røyk under enhver omstendighet. Fortell det til de ansatte på butikken om du må! Legg til rette for at du er en som ikke snuser/røyker, ikke oppsøk “røykegjengen” utenfor. Les mer i boken om å slutte å snuse
  • Spare mer penger: Ønsker du å nå et sparemål? Sett alt på automatikk slik at du ikke en gang trenger å gjøre noe. Ha et autotrekk som overfører penger til sparekontoen ved lønningsdag. Dårlige shoppingvaner unngår du ved å ikke eksponere deg for det som trigger disse vanene. Kjøpesentre og reklame er det ingen som egentlig trenger i hverdagen og gir bare idéer til å kjøpe ting en egentlig ikke en gang visste eksisterte eller trodde en trengte.

Få nye gode vaner for livet med denne boken:

Boken Atomic Habits er perfekt for deg som ønsker deg nye livsforvandlende vaner. Her får du den perfekte oppskriften på det som faktisk fungerer innen vaneendring ifølge forskning. Deriblant det å endre miljøpet for å legge til rette for vaneendringene.

*Affiliatelenke som fører til Tanum.no

Continue reading →

Den dagen du oppnår dette vil du bli lykkelig!

Vil du bli lykkelig? Oppskriften er enkel: Jobb hardt, smart og effektivt, få deg en god utdannelse, få deg en god jobb med god lønn, jobb hardere, kjøp flott hus og bil, klatre i karrierestigen og oppgrader alle eiendeler du har helt du er for skrøpelig til å jobbe, da kan du endelig ligge i en sykeseng og nyte lykken du har jobbet så hardt for.

Continue reading →

Motivasjon vs Motiv

Du ser deg i speilet. Den askebleke huden din reflekterer lysstoffrørene i taket på Nr1 Fitness. Speilet må da være ujevnt, for magen var da betraktelig mindre rett før påske? Hva er det? En ekstra valk? «Nei nå!» sier du bestemt. «Nå skal kroppen til pers. Sommeren lusker rett rundt hjørnet og sommerkroppen (sett inn ønsket årstall her) skal på plass.» Med en dårlig plan men god motivasjon går du på. Du løper, sykler, løfter og drar. Musklene strammer seg, gamle valker blir til stramme bulker. Magefettet flytter seg opp i bicepsen. Sommerkroppen er på plass. Dette var motivasjon.

*Dette er et gjesteinnlegg skrevet av Lasse fra Norselife.no

Vi trenger alle motivasjon. Langt mer enn vi tror. Vi trenger livets søte avbrekk fra livets sure svie. Det er det som holder oss i live. Om ikke mat hadde smakt godt, ville vi ikke jaktet på den. Eller brukt timevis på å plukke de lekreste reddiker opp av jorden. Om ikke sex hadde vært digg, så hadde vi ikke hatt motivasjonen til å jakte en make, forføre han/henne og gi jernet i en tre minutters gymøvelse med hoftene. Om formering ikke var en motivasjon, men heller et motiv for å skaffe seg en make, så hadde ikke overbefolkning vært et tema på FNs krisemøter. Sex og mat er veldig sterk motivasjon for å få ting gjort.

Trenger vi motiv for å gjøre ting? Både ja og nei. Når vi tar valget om å få barn, vil alle valg etterpå være fargelagt av at man har et motiv for å få ting gjort. Ingen ved sine fulle fem har motivasjon til å stå opp klokken halv fire om natten for å stikke en flaske i truten på en liten sinnatagg som høres ut som en alarm som kimer gjennom en sprekt høyttaler. Barnet må holdes i livet, så vi har et motiv for denne ukristelige handlingen. Motiv er ikke en gulrot, det er en trussel om pisk. Mange trenger dette, men det er langt vanskeligere å få ting gjort på denne måten.

Et lite eksempel for å sammenligne. I Marokko sitter en mann på bar bakke. Han jobber hver eneste dag fra han står opp til han går og legger seg. Han spiser ingen måltid for egne penger, han sover gjerne på jobben, og han bor der gjerne også. Han tillater seg ikke noe utenom det mest nødvendige. Dette gjør han fordi han må tjene penger til en bil han kan kjøre. Når han har skrapet sammen nok penger til en bil, kan han ta litt mer betalt for en annen jobb. Når han har bodd på jobben, spist på jobben og gjerne sovet i bilen lenge nok til at han har penger til det, kjøper han seg et hus. Nå når han har sitt eget hus, da kan han stifte familie. Under denne prosessen er motivasjonen tilstede.

  • «Jeg sover i bilen fordi jeg skal få råd til å sove i et hus der framme. Jeg spiser mine måltid på jobb, slik at jeg en dag kan få råd til å kjøpe mat som min kone kan lage.»

Dette er motivasjon. Og det er vi alle enige i. Dette gjør det også lettere å gå gjennom prosessen. Fordi de har en gulrot å gå etter. Slik er samfunnet her bygget opp, og slik er religionen bygget opp.

Så er det oss nordmenn. Vi har ikke motivasjon. Vi har motiv. Vi går andre veien. Vi begynner med å ta et lån og deretter kjøpe en bil og et hus, fordi vi ønsker dette så fort som mulig. Siden vi begynte her, er vi nødt til å betale det ned. Vi er nødt til å jobbe for å beholde det vi begynte med. Vi har et motiv for å jobbe, men vi har ingen motivasjon. Joda, selvfølgelig kan man spare opp litt penger til et stereoanlegg eller noe slikt. Men jeg snakker om livet som en helhet.

  • «Jeg var nødt til å selge bilen fordi jeg ikke kunne betjene lånet.»
  • «Jeg er nødt til åkjøpe noe mindre fordi jeg har ikke råd til å sitte på et stort hus lenger.»
  • «Jeg er 23 år og har en forbruksgjeld på størrelse med Botswanas statsbudsjett, fordi jeg er så fryktelig glad i trashfood og raske biler.

Det samme prinsippet gjelder i kjærlighet og…

Continue reading →

Les færre bøker – Finn boken som tenner en gnist i deg, les, fordyp deg og praktiser

Foto: Patrick Tomasso / Unsplash

Ikke kast bort tiden din på å lese selvhjelpsbok etter selvhjelpsbok. Det er ingen verdi i boken, om du ikke tar i bruk det du lærer

Det florerer med gode bøker der ute innenfor alle temaer en kunne drømme om. Uansett hva du ønsker å bli god i eller hvilke mål du ønsker å oppnå, så finnes det bøker der ute som kan hjelpe deg. Bøker som enten tar for seg historien til noen som har gjort det før deg eller bøker som går inn på forskningen bak hva som faktisk fungerer best for å få til det du ønsker å få til. Bøker stappfulle med kunnskap, erfaringer og nyttige metoder og teknikker, kan virkelig hjelpe deg med å gi deg momentum i retningen du ønsker. 

Men, det er et men. Det hjelper ikke om du leser bok etter bok etter bok om temaet. Det hjelper ikke om du leser biografier som avslører de dypeste hemmeligheter om hvordan oppnå suksess og det hjelper ikke om du leser om hundrevis av ulike metoder og teknikker; – Om du ikke praktiserer det du leser!

Kanskje leser du noe som tenner en gnist i deg, noe som motiverer deg og som får fingrene til å klø etter å komme i gang. Da hjelper det ikke å gjøre et halvhjertet forsøk før du blar videre eller plukker opp en ny bok. 

Finn heller den boken som virkelig taler mest til deg – Les den, studer den og praktiser det du leser over tid! Gjør den til din midlertidige “bibel”. Ikke plukk opp en ny bok, før du virkelig kan denne boken inn og ut, har prøvd og virkelig praktisert alt som er å praktisere.

Det kan hende du må lese noen bøker, før du finner denne ene boken som du virkelig vil fordype deg i, men når du finner denne, så sett av rikelig tid til å virkelig fokusere, praktisere og mestre det du lærer. 

Når jeg anbefaler bøker her på Målbevisst.no, så betyr ikke det at du MÅ lese alle sammen. Dette er for at du skal være bevisst på hva som finnes der ute, lån dem på biblioteket, bla i dem, finn din bok. Boken som får gnistrene i deg til å tenne. Den boken skal du kjøpe, lese, studere, bla i, tegne og skrive i til den holder på å falle i fra hverandre.

For min del er jeg inne i en periode hvor jeg virkelig ønsker å fordype meg i Cal Newport sine bøker som omhandler om å bli så god at du ikke kan ignoreres gjennom “Deep work” og “Digital minimalisme”. Alt dette henger i hop. Jeg leser selvsagt fortsatt bøker

 

Continue reading →

Anbefalt app: Hold – Få gratis kaffe for å legge fra deg mobilen!

 Foto: Juja Han / Unsplash

Du bruker antageligvis mobilen alt for mye. Her er hvordan du kan få en kaffekopp i belønning for å legge fra deg mobilen

Les også: Fokus i en distraherende hverdag (Gratis E-bok)

Sannsynligheten er stor for at du bruker mer tid med øynene på mobilskjermen enn du kanskje ønsker. Apper skriker et oppmerksomheten din og kaster røde notifikasjoner mot deg i håp om at du skal sjekke mobilen bare en gang til.

Flere undersøkelser viser at vi stirrer på mobilen rundt 4 timer for dagen. Hvorav mange av disse timene du kunne brukt på noe annet mer produktivt, som å jobbe for et av dine store mål og ambisjoner. Så hvordan løser man dette?

Erfaringsmessig så er det ikke enkelt å slutte med denne uvanen. App-skaperne har rett og slett gjort en jævlig god jobb med få å deg hektet på å sjekke og stirre på mobilen. Men det finnes heldigvis også app-skapere med gode hensikter, deriblant skaperne av appen “Hold”.

“Hold” var opprinnelig en app som skulle hjelpe studenter med å fokusere. Den fungerer slik at mens stundene befant seg på universitetet kunne de aktivere “Hold”. Når denne var aktivert kunne de ikke bruke noe annet på mobilen og jo lenger de holdt, jo flere poeng fikk de. Disse poengene kunne så veksles inn i belønninger, hvorav en av de mest populære – Gratis kaffe på kiosken!

Nå er appen åpnet opp for hvermansen! Så hvis du ønsker å bruke litt mindre tid på mobilen og litt mer tid, tilstedeværelse og fokus på andre ting så last ned appen, legg fra deg mobilen og få deg en kaffekopp i belønning. Det skal sies at det også finnes andre belønninger enn kaffekopper og det kommer stadig flere belønninger. 

 

Continue reading →

Målet er ikke så viktig – målet er bare et kompass som skal vise vei

Foto: Anastasia Petrova on Unsplash

Å være målbevisst betyr ikke at du må være målfast. La målet være kompasset som viser retningen som gir deg driv, gnist og glede og skift retning om den ikke gjør det!

– Målet ditt er ikke viktig!

Det er kanskje rart å skrive dette her på Målbevisst.no, men jeg mener det; Målet ditt er faktisk ikke så jævlig viktig! Det er veien dit som er hele din opplevelse, målet er tross alt bare et lite øyeblikk der fram i den uvisse framtiden.

Joda, visst er det gøy å nå et mål, men den gleden er som regel over på et blunk. Det er retningen i målet som gir det hele mening. Det at du er på et lite quest, et eventyr hvor du som helten skal klare det “umulige”. Et eventyr som leder deg gjennom små og store utfordringer som får deg til å vokse på veien.

La heller målet bare være et kompass som viser den retningen du ønsker å gå. Opplevelsen er hele turen på vei dit, og det er selvsagt lov å gå nye retninger om du skulle føle for det

Det skinnende målet langt der framme

Et mål er ofte bare et lite punkt, et lite øyeblikk, langt der framme i den uvisse framtiden. Det kan virke forlokkende og det er lett for å tro at det å nå det skinnende målet der framme betyr belønning  i form av lykke. 

Med det er ikke det å nå mål som gir oss lykke. Å nå et mål kan riktignok gi deg en fornemmelse av glede, men den er ofte kortvarig. Et mål er tross alt bare et lite punkt i livet, ikke noe annet.

Det er veien til målet som er opplevelsen. Det er her du er og her du lever livet ditt. Det er her du bruker tiden og energien din.  Det er veien til målet som gir deg mening, såfremt du har valgt et mål som peker deg i retning av en meningsfylt vei. Når du har nådd målet så åpner det seg kanskje opp nye mulige ruter du kan ta.

Hvis du merker at veien til målet ditt er tung, kjip og føles meningsløs, så har du kanskje pekt deg ut en feil retning. Da er det bare en ting å gjøre. Finn et nytt mål, en ny retning som gir mer mening for deg.

Ikke være redd for å gi opp målet og å skifte retning

Hvis veien til målet ikke føles meningsfylt og du finner glede i utfordringene det er i å prøve å nå målet, så ikke nøl – Gi opp målet og skift retning!

Det er ingen vits i å være målfast. Det er ingen vits i å ha mål som fører deg i en retning som ikke gir deg noe annet enn negative opplevelser på veien.

Gi opp målet! Det er ingen skam i å snu. Ingen skam i å endre mening og endre mål. Du vil alltid være i utvikling, vokse, lære nye ting og oppdage nye muligheter. Det er ikke viktig å holde fast på mål du har satt deg i fortiden som du kanskje har vokst fra. Hopp inn i nye mål når dette føles riktig.

Still inn kompasset til nye spennende retninger og følger veier som gir deg gnisten og driven du trenger for å nå målet. Og hvis du ikke når det, ikke så viktig det heller så lenge du har det kjekt på veien. 

 

Continue reading →

De tre motivasjonene som virkelig gir deg drivkraft

Photo by rawpixel on Unsplash

Vi har alle perioder i livet hvor vi ikke klarer å holde oss til planen. Hvor motivasjonen er fraværende og vi ikke er spesielt giret på det vi egentlig vet at vi trenger å gjøre. Her trengs det motivasjon!


Dette innlegget er en oversettelse og med egen utvidelse av et innlegg om motivasjon fra bloggen Zenhabits.net, opprinnelig skrevet av Leo Babauta (Oversatt og gjengitt med tillatelse). Originalinnlegget kan du finne her.


Det er tre motivasjoner som jeg har funnet er virkelig kraftfulle:

  • Døden – Å huske på at du har begrenset antall dager i livet
  • Kjærlighet – Å huske på hvem du gjør dette for
  • Lek og utforsking – Ren nysgjerrighet,  ha det gøy, eventyr og utforsking

Hvis du i tillegg klarer å kombinere alle disse tre vil du bli ustoppelig. La oss grave litt i hvordan du kan ta i bruk disse motivasjonene.

Døden – Huske at du har begrenset med tid

Buddhistene, Stoisistene og samuraiene mediterte alle om døden. Dette er et kraftfullt aspekt å meditere på. Det minner deg om at tiden er flytende og at vi til syvende og sist har et begrenset antall dager. Det minner om å gi slipp på det uviktige og få ræven i gir!

Les også: Hvordan meditere

“Meditation on inevitable death should be performed daily. Every day when one’s body and mind are at peace, one should meditate upon being ripped apart by arrows, rifles, spears and swords, being carried away by surging waves, being thrown into the midst of a great fire, being struck by lightning, being shaken to death by a great earthquake, falling from thousand-foot cliffs, dying of disease or committing seppuku at the death of one’s master. And every day without fail one should consider himself as dead.” ~ Hagakure: Book of the Samurai

Å meditere om døden høres kanskje grusomt og deprimerende ut, men det er både befriende og veldig motiverende. Hvis du visste at du bare hadde én måned igjen å leve, så ville du kuttet ut alle uviktige distraksjoner og tidssløsende tull øyeblikkelig og fokusert på det som virkelig er viktig for deg. Hva hvis du bare hadde ett år igjen å leve? Eller fem år? Hva ville endret seg for deg.

Les også: Ditt liv satt i et perspektiv

Det kan også være så enkelt som å minne deg selv om at en dag forsvinner om gangen, en Zen kveldsmeditasjon går slik:

Let me respectfully remind you Life and death are of supreme importance. Time swiftly passes by and opportunity is lost. Each of us should strive to awaken. Awaken. Take heed. This night your days are diminished by one. Do not squander your life. – Zen evening gatha (chant)

Noen Buddhister mediterer om døden og forestiller seg og visualiserer hvordan deres liket råter, fem ganger om dagen.

For meg, er dette så enkelt som å minne meg på:

  1. Jeg kommer til å dø. Dette er bare noe jeg må akseptere. Det er befriende idet jeg har akseptert dette.
  2. Mine tid er begrenset. Hva ønsker jeg å gjøre med den tiden jeg har?
  3. Jeg kan dø akkurat nå. Hvordan ønsker jeg å leve? Hvordan ønsker jeg å være mot andre slik at jeg kan føle fred om jeg skulle dø i det neste øyeblikk?

Dette hjelper meg å være bedre mot andre, fordi det er slik jeg ønkser å leve. Og det hjelper meg å fokusere på meningsfulle aktiviteter som jeg virkelig bryr meg om, fordi det er mer viktig enn min egen komfort og distraksjoner.

Kjærlighet – Huske hvem du gjør det for

Det finnes mange mulige motivasjoner for å gjøre arbeidet som skal til, fra penger til å leve det livet du ønsker, til å gjøre deg selv mer komfortabel og lykkelig, til å gjøre noe for andre, noe større enn deg selv. Hver handling du gjør kan være trigget av mange ulike kombinasjoner av motivasjoner.

Continue reading →