Dette er trikset som gjør det mye enklere med varig endring av vaner

Foto: Bruno Nascimento – Unsplash

Å endre vaner er ikke bare bare, men det er noen grep du kan ta for å gjøre det mye enklere å få varige endringer. Tilpass miljøet du er i slik at dårlige vaner hindres og gode vaner heies fram

Les også: Slik lykkes du med nyttårsforsettet ditt

Som de fleste andre har jeg i mange år forsøkt å endre på vaner, alt fra å trene mer og spise sunnere til å stå tidlig opp om morgenen. Problemet er at endringene ikke varer. Idet motivasjonen forsvinner, jeg er syk en periode eller drar på ferie, så forsvinner også de gode vanene og de dårlige vanene kommer krypende tilbake. Så hvordan kan jeg få disse vanene til å endre seg? 

Etter å ha lest mange bøker om vaner de siste årene og dernest prøvd det ut i praksis, har jeg lært stadig mer om hva som fungerer og ikke fungerer når det kommer til vaneendringer. Noen grep mer mer kraftfull enn andre og i dette innlegget tar jeg for meg det mest kraftfulle av de alle; Nemlig å sette opp og tilpasse miljøet rundt deg for å lykkes med dine vaneendringer. 

Den nye boken “Atomic Habits” (Anbefales!) tar også for seg nettopp dette, hvordan små endringer i miljøet ditt kan skape store endringer i livet, gjennom vaneendringer.

Les også: Den fantastiske effekten av bittesmå gode vaner over tid

Å endre vaner ved å endre miljøet i hverdagen

Hverdagen din er fullt av vaner, gode som dårlige. Det er automatiserte handlinger du gjerne ikke en gang tenker over at du gjør. Dette er denne ubevisste automasjonen som også gjør dem så vanskelige å endre, men det er også dette som gjør at det kan være enklere å endre enn du tror. 

For å kunne endre en vane, må du også forstå den. Det viktigste å forstå er at en vane alltid består av en trigger, en handling og belønning. Det er handlingen du ønsker å endre og det naturlige vil da være å prøve med rendyrket viljestyrke å endre denne handlingen når lysten for å gjøre den dukker opp. Men dette er tung og vanskelig, da du jobber mot sterke krefter i hjernen din som har et ubevisst programmert driv til å utføre handlingen. Når du i tillegg tar i betraktning at viljestyrke er en begrenset ressurs, så er du rimelig sjanseløs i det lange løp, særlig om du prøver deg på flere vaner samtidig.

Istedet for å fokusere på å endre handlingen i vanen med ren viljestyrke, fokuser heller på å endre triggerne og miljøet der disse utløses. Når triggeren utløses og alt ligger til rette for å utføre vanen, så vil det kreve MYE viljestyrke å la være. Hvis du derimot legger alt i veien for både triggeren og den dårlige handlingen og heller legger alt til rette for en alternativ handling så vil du ha mye større sjanser for å lykkes. 

royk

Foto: Kevin Grieve / Unsplash

Fjern triggeren eller legg til rette for alternativ handling

Først og fremst må du se om det er mulig å fjerne triggeren til uvanen helt. Hvis dette er mulig, så vil det heller ikke være noe som trigger uvanen. Hvis ikke dette er mulig, så gjelder det å legge til rette en minste motstands vei for en alternativ handling. 

Vi er som små enkle mus. En liten trigger, en handling og en ost i belønning og vi vil fortsette livet ut. Jo mer vi utfører handlingen og får belønning, jo sterkere blir koblingen i hjernen for den automatiserte handlingen. Men fjerner du triggeren, vil ikke denne koblingen utløses og dermed heller ikke den store uvanen. Du kan riktignok kjenne abstinenser en periode, men dette går over med tiden. Så hvis mulig, identifiser det som trigger uvanen din og fjern det fra hverdagen din.

Men triggere kan komme i mange rare former og fasonger og noen er ikke enkle å fjerne, som f. eks triggere som går på tidspunkt på dagen (Røyken du bare må ha hver dag etter lunsj?).  Her gjelder det å legge til rette en minste motstands vei for en alternativ handling. Det handler rett og slett å ta grep i miljøet rundt deg som gjør det mye vanskeligere å utføre den dårlige handlingene og MYE enklere å utføre den ønskede alternative handlingen.

Under har jeg listet opp noen eksempler på vaner som mange ønsker å endre på, og noen grep som kan gjøres for å gjøre det mye enklere å endre disse vanene. 

Eksempler på hvordan gjøre det enklere å endre vaner

Under er noen få enkle eksempler på hvordan du kan ta grep i hverdagen og miljøet rundt deg for å endre på vaner:

  • Spise sunnere: Hiv ut alt av usunn mat fra huset og fyll opp kjøleskapet med sunn og god mat. Ha fram noe god og sunn snacks som kan erstatte og fylle opp når blodsukkeret er lavt. Da har du ingen usunn mat i syne som trigge lysten på usunne matvaner og skulle den først trigges så er det mye høyere terskel å måtte dra helt skammens vei helt til butikken for å kjøpe den usunne maten.
  • Trene: Legg alt til rette for at du skal på trening: Meld deg inn i treningssenteret (Hvis du bruker EVO kan du bruke vervekode XHTBT og få måneden ut gratis + halv pris 2 mnd), pakk sekken og legg alt du trenger klart til treningen. I det siste har jeg lagt treningsklærene mine slik at jeg nesten stumper i de om morgenen og jeg tar da på meg disse framfor arbeidsklær (som ligger pakket i sekken). Da er det enklere å ta på treningsklærne enn å pakke ut arbeidsklærene igjen av sekken, og når først treningsklærene er på, så er veien til treningssenteret kortere.
  • Sjekke mobilen sjeldnere: Denne er vanskelig, vi er på en måte avhengig av å ha mobilen, men med den kommer det utallige apper som skriker etter oppmerksomhet. Her er det bare å gå løs: Fjern apper du ikke trenger, fjern varslinger, skift til svart-hvit modus, legg mobilen fra deg framfor å ha den med deg i lommen hele tiden og installer apper som gjør det enklere å fokusere.
  • Slutte å røyke eller snuse: Denne er tøff! Men det er også fordi du lager deg åpninger til å fortsette å røyke. Kast alt du har av røyk eller snus og gjør alle rundt deg kjent med at du slutter og at de ikke får gi deg snus eller røyk under enhver omstendighet. Fortell det til de ansatte på butikken om du må! Legg til rette for at du er en som ikke snuser/røyker, ikke oppsøk “røykegjengen” utenfor. Les mer i boken om å slutte å snuse
  • Spare mer penger: Ønsker du å nå et sparemål? Sett alt på automatikk slik at du ikke en gang trenger å gjøre noe. Ha et autotrekk som overfører penger til sparekontoen ved lønningsdag. Dårlige shoppingvaner unngår du ved å ikke eksponere deg for det som trigger disse vanene. Kjøpesentre og reklame er det ingen som egentlig trenger i hverdagen og gir bare idéer til å kjøpe ting en egentlig ikke en gang visste eksisterte eller trodde en trengte.

Få nye gode vaner for livet med denne boken:

Boken Atomic Habits er perfekt for deg som ønsker deg nye livsforvandlende vaner. Her får du den perfekte oppskriften på det som faktisk fungerer innen vaneendring ifølge forskning. Deriblant det å endre miljøpet for å legge til rette for vaneendringene.

*Affiliatelenke som fører til Tanum.no

Continue reading →

Bli mer produktiv med Pomodoro teknikken – 25 minutter full fokus

Sliter du med å komme i gang med arbeidet? Eller ikke klarer å fokusere helt når du først har kommet i gang? Da er pomodoro teknikken noe for deg

Les også: Flytsonen – Din indre superheltmodus

Sett av 25 minutter på nedtelling helt uten distraksjoner og med fullt fokus på arbeidsoppgaven du ønsker å få gjort, og du vil kunne oppleve underverker i produktiviteten din – Dette er Pomodoro teknikken.

Det høres kanskje banalt enkelt ut, og det er også tanken med det. Istedet for å se på arbeidsoppgavene dine som noe stort, tidkrevende og kanskje litt overveldende. Så får du delt den opp i små veldig håndterlige biter. Akkurat liten nok bit til at terskelen for å gå  i gang er liten nok, men også akkurat stor nok til at du faktisk får gjort noe produktivt og kanskje også faller inn i flytsonen.

Les også: 6 enkle tips for å komme i gang

Når de 25 minuttene har gått, tar du deg 5 minutter med pause. Reis deg opp, strekk litt på deg og gå litt rundt (Dette gjør deg faktisk mer kreativ). Når du har kommet i gang med arbeidsoppgaven, kan det være fristende å bare fortsette. Noen ganger blir det riktig, hvis du virkelig har kommet i sonen. Men heller IKKE undervurder 5-minutterspausen. Ofte er det i denne pausen, når tankene dine får slippe fri, at du får nye perspektiver og nye idéer i det du holder på med. Erfaringsmessig når jeg bruker denne teknikken til å skrive innlegg og tar denne pausen, så flommer det ofte over av gode idéer til nye innlegg.

Så sett nedtellingen på 25 minutter og opplev umiddelbar fokus, produktivitet og nye idéer. 

Continue reading →

Eksperimenterer med å dele inn i ulike arbeidssoner – Ser store fordeler!

Foto: Al ghazali on Unsplash

Hva skjer om du deler inn ulike arbeidsoppgaver til ulike soner? At du gir hver type oppgave sin faste tid og plass? Dette eksperimenterer jeg med nå og jeg ser allerede flere store fordeler – deriblant mer fokusert og effektivt arbeid

Den siste tiden har jeg begynt å eksperimentere med å ha en fast inndeling av arbeidssoner. Det vil si at hver arbeidsoppgave får sin faste tid og plass. Tanken var at dette skulle gjøre det lettere å fokusere og raskere komme inn i flytsonen med hver arbeidsoppgave.

Med mange baller i luften er det rett og slett blitt en utfordring å fokusere på bare én oppgave om gangen. Distraksjoner kommer fra alle kanter fra andre ting jeg må huske å gjøre eller som frister mer å gjøre nå enn det jeg egentlig holder på med. Tankene hopper fra det ene til det andre, og jeg hopper etter. Da er det vanskelig å komme inn i en god flytsone som er avgjørende for å kunne jobbe effektivt og kreativt.

Ville det bli bedre om jeg klarte å dele inn arbeidsoppgavene til dedikerte tidsperioder og steder? Det var dette jeg ville prøve ut. 

Eksempler på ulike arbeidssoner

Her er noen eksempler på hvordan jeg har delt inn i ulike soner:

  • Skrivebordet hjemme er om morgenen satt av til en liten, men effektiv skriveøkt (kladd/idemyldring etc).
  • Offentlig transport på vei til jobb er satt av til å lese og studere (Til jobben), og tilsvarende første halve timen av jobben til å teste ut noe av det jeg har lært i praksis.
  • Kontoret i arbeidstiden er ikke overraskende satt av til fokusert arbeidstid.
  • Møterom utenfor jobben er satt av til en lengre skriveøkt, fullfører og publisering. Her setter jeg meg ned å skriver etter at jeg har “stemplet ut” fra jobben.
  • Offentlig transport på veien hjem igjen er satt av til mediasjekk, med e-poster, sosiale medier, meldinger, nettaviser etc.
  • Biblioteket en gang i uken – Er satt av til å analysere aksjer. Her har jeg også finansaviser etc. tilgjengelig.
  • Hjemme ettermiddag/kveld – Er satt av til kvalitetstid med samboer, trening, mat, tur osv.

Ved å dele inn i ulike soner på denne måten er det enklere for hodet å fokusere fullt og helt på det jeg faktisk skal gjøre og rydde bort tanker om andre ting jeg må gjøre til sin riktige sone. Da vet jeg at tiden og rommet kommer til å få gjort det også.

Ser allerede store fordeler

Som sagt har jeg begynt å legge merke til en del fordeler med å dele inn på denne måten. Deriblant faller jeg mye raskere inn i flytsonen, blir mer effektiv med oppgavene og klarer å fokusere lengre uten distraksjoner

Les mer: Flytsonen – Din indre superheltmodus

Det var rett og slett litt overraskende hvor godt dette fungerte for meg og jeg kommer nok til å eksperimentere videre. Jeg har fortsatt litt utfordringer med å holde disse sonene fri for annet, men jeg ser såpass store fordeler at jeg kommer til å jobbe videre med å forbedre dette opplegget.

Noen fordeler jeg ser allerede:

  1. Bedre fokus på oppgaven jeg faktisk skal gjøre – Mentalt forberedt på at det kun er denne oppgaven jeg skal fokusere på i denne sonen
  2. Kommer raskere i gang og inn i flytsonen – Og siden jeg er mentalt forberedt så kommer jeg nok også raskere i gang. Hjernen er klar!
  3. Lettere å rydde bort andre distraksjoner fra sonen – Når andre distraksjoner dukker opp er det enklere å rydde de bort og tenke at de kommer til å bli tatt vare på når rett tid og sted er inne
  4. Underbevisstheten har jobbet med oppgaven i mellomtiden – Ved å rydde bort og sette de på hold til riktig sone, vil også underbevisstheten ha hatt en sjanse til å jobbe litt med “problemet” og dermed blir jeg enda mer klar når jeg endelig går i gang med oppgaven.

Continue reading →

Planlegging er nøkkelen

Foto: JESHOOTS.COM on Unsplash

Alle drives vi av et indre ønske om å oppnå noe, og dette kan være seg hva som helst. Kanskje er det økonomisk uavhengighet, kanskje er det en ny bil, kanskje er det en oppussing eller kanskje er det et friår som man kan bruke til å reise.

Ønskene våre kan, om vi arbeider hardt, bli en realitet – selv om dette for mange høres ut som en klisje. Det dreier seg om å være bevisst sine mål, planlegge veien frem til det gjeldende målet og deretter jobbe knallhardt for å komme dit man måtte ønske. Man kan saktens sitere skuespilleren Shia LaBeouf i hans motivasjonstale på YouTube: Just do it!

Steg for steg

Opp og fram. Det er mantraet vi lærer fra vi er små barn. De oppvoksende generasjonene er kanskje de som blir oppmuntret mest til å tro på seg selv, og som kanskje har den største fallhøyden. Det er ikke måte på hva de kan klare å få til, og det er ikke måte på hvor lett det hele vil bli.

Dette er en skummel utvikling, og det vet alle vi som er voksne. Det er én eneste sannhet som gjelder om man vil oppnå det man innerst inne ønsker: man må arbeide knallhardt. Det er ingenting som kommer gratis.

Continue reading →

Begynne å studere til høsten? Her er 7 tips som kan gi deg en pangstart på studiene

Foto: © Odua | Dreamstime.com

Skal du begynne å studere til høsten? Få en pangstart på studiene med disse tipsene! Etabler de gode studievanene helt fra start!

Les også: De 9 beste studietipsene ifølge forskning

Å begynne å studere kan være både spennende og til tider noe overveldende med mye nytt å sette seg inn i. Hvis du bare følger strømmen vil du fort kunne havne utpå med dårlige studievaner og stadig henge etter. 

Bruk heller litt ekstra tid og fokus i starten på å reflektere litt hvordan du ønsker å tilbringe din studietid, hva du ønsker å få ut av det og hva som må til for at du skal få den beste studietiden, både faglig og sosialt.

Det er tross alt MYE enklere å etablere de gode studievanene helt i starten, enn å prøve å vri om på dårligere inngrodde uvaner halvveis ut i studiet. Her er 7 tips til hvordan du kan sørge for en pangstart og en god studietid. 


Anbefalt bok for deg som vil gjøre det bedre på eksamen:

[caption id="attachment_7435" align="alignnone" width="650"] Anbefalt bok for deg som gjøre det bedre på eksamen[/caption]

1. Etabler gode studievaner helt fra start

Å gå fra videregående skole til å begynne å studere er et stort skifte. Du tar et stort steg inn i din egen selvstendighet, særlig om du også flytter ut for første gang. Dette er den perfekte tiden å etablere nye vaner helt fra start som kan gi deg mest mulig ut av studietiden. Når gamle mønstre blir brutt, blir nye skapt. Vær derfor bevisst på hvilke studievaner (og andre vaner) du skaper helt fra start. Jo lenger du venter med å etablere gode studievaner, jo vanskeligere blir det å snu skuten på rett kjøl igjen senere. Ingen grunn til å vente, kom i gang nå!

Les også: Hvordan vende mange små vaner samtidig

2. Finn studieteknikken som fungerer best for deg

Ditt første møte med pensumet på studiet kan fort bli overveldende, så la meg si det med en gang. Det er IKKE forventet at du skal rekke å pugge eller i det hele tatt lese alt. Ved høyere studier er kunsten å trekke ut det mest essensielle og finne de mest effektive studieteknikkene som fungerer for deg. Her gjelder det å prøve ut ulike studieteknikker og studievaner for å finne den framgangsmåten som lar deg lære mest mulig effektivt.

3. Snu semesteret på hodet?

Det er mye spennende og moro som skjer i begynnelsen av studietiden, men det er også lett for å la dette gå utover studiestarten og utsette pensumet fram i tid. Helt til du i slutten av semesteret møter deg selv i døren og innser hvor mye pensum du egentlig har og hvor lite tid du har igjen. Gjør deg selv en stor tjeneste og snu semesteret på hodet. Gå rett i gang med studiene og ligg i forkant hele veien gjennom semesteret. Det krever ikke mer innsats, kanskje tvert imot. Ved å ligge litt i forkant, framfor i bakkant, så vil du oppleve å få mye mer ut av forelesninger, øvinger, prosjekter og pensumet generelt.

Les også: Hva om du snudde semesteret på hodet

4. Lær deg memoteknikker

Apropos punkt 2 om å finne studieteknikken som passer deg. Memoteknikker er absolutt en studieteknikk som kan være verdt å prøve ut (Litt avhengig av hvilke type pensum såklart). Memoteknikker er metoder hvor du utnytter hvordan hukommelsen din fungerer best. Denne teknikken gjorde en stor forskjell for meg i min studietid.

Continue reading →

Bli mer produktiv med denne overraskende måten

Å prøve hardt å bli mer produktiv kan resultere i at du blir mindre produktiv, ifølge Chris Bailey. Istedet bør du se på produktivitet som et resultat av tid, energi og oppmerksomhet

Med sin noe uvanlige lidenskap, Produktivitet, ville Chris Bailey finne ut hvordan han kunne bli mer produktiv. Gjennom ulike perioder eksperimenterte han med noen av de vanligste rådene for å bli mer produktiv. Han hadde perioder hvor han:

Resultatet overrasket Chris, det som gjorde han mest produktiv var ikke å jobbe mer, ha kortere tidsfrister eller stå tidlig opp hver morgen, men heller å meditere mer. 

47 % of your internet time is procrastination…

Hvordan bli mer produktiv?

I perioden hvor Chris mediterte følte han seg riktignok mindre produktiv, men det viste seg at han fikk gjort mer den tiden han jobbet. Tiden brukt til å meditere ble vel tjent tilbake gjennom mer tilsiktet fokus, energi og tilstedeværelse i oppgavene som ble gjort. 

Les også: Hvordan meditere

Chris lærte gjennom dette prosjektet at produktivitet ikke handler om hvor travel eller effektiv vi her, men hva og hvor mye vi oppnår i den tiden vi har og at vi oppnår det vi faktisk har til hensikt å oppnå.

Basert på det han lærte satte han opp 5 punkt for hvordan du kan bli mer produktiv:

  1. Rule of 3 – Ved starten på dagen spoler du framt til slutten av dagen i hodet og spør deg selv “Når dagen er overhvilke 3 hovedmål ønsker jeg å ha oppnådd?”
  2. En ting om gangen –  Gjør én ting om gangen. Jo færre ting du gjør samtidig, jo mer produktiv blir du og du kommer lettere inn i den meget produktive flytsonen.
  3. Energi – Produktivitet krever energi. Ha sunne vaner for søvn, trening og kosthold som gir deg den energien du trenger for å holde deg produktiv gjennom dagen. Tiden du bruker på å skaffe mer energi er mer verdt enn tiden du får ved å prioritere det bort.
  4. Koble deg fra internettet – 47 % av tiden du bruker på internett er prokrastinering (Kanskje det er det du gjør, akkurat nå?.
  5. La tankene vandre – Når du lar hjernen få vandre fritt vil den gjøre nye koblinger og finne på nye gode idéer.

 

Kunsten å ta livet av et prosjekt for å gi ekstra liv i et annet

Det er ikke enkelt, men noen ganger veldig nødvendig å drepe prosjekter. Når du har for mange baller i luften vil valget kunne handle om å ikke lykkes med noen, eller å faktisk lykkes med noen få.

Er du en av dem som stadig for nye og spennende ideer og går straks i gang med stadig nye prosjekter? Du er ikke alene, det er så enkelt å starte et nytt prosjekt når ideen er ny og fersk og iveren er på sitt høyeste.

Men så skjer det som kanskje skjer litt for ofte. Prosjektet får for lite oppmerksomhet. Du har for mange andre prosjekter på gang og selv om du har troen på dette prosjektet også så får det bare akkurat nok næring til å overleve, såvidt..

Det ligger der bak i bakhodet og gnager, på alt du burde ha gjort for å drive det framover, alt du egentlig har lyst til å gjøre i prosjektet. Det er jo tross alt en grunn til at du startet i utgangspunktet.

Hvorfor drepe et prosjekt du liker?

Så hvorfor i alle dager så skal du drepe et prosjekt du tross alt startet med stor iver, som du liker og mener har et stort potensiale?

Lets face it, å ha for mange gode ideer og prosjekter er et luksusproblem, men det er likefullt et problem. Det er et problem i den forstand at du mister en av de viktigste aspektene for å lykkes, nemlig fokus og et godt stykke arbeid over tid.

Ved å stadig skifte fokuset mellom mange ulike prosjekter vil hvert av prosjektene lide av underernæring av din oppmerksomhet. De får ikke nok næring til å vokse og det går tregt på alle bauger og kanter. Istedet for å gi livsgnisten til et fantastiske prosjekt, gir du bare en liten gnist som akkurat holder livet i mange gode og middelmådige prosjekter.

Continue reading →

Hva om du snudde semesteret på hodet?

Hva om du snudde semesteret på hodet og tok “eksamenstiden” i starten istedet? Hva om du gjennomgikk hele pensumet de første ukene og repeterte alt gjennom semesteret. Hvordan ville du gjort det når den virkelige eksamenstiden inntraff på slutten av semesteret?

Les også: De 9 beste studietipsene ifølge forskning

Dette er spørsmål jeg har lurt på i etterkant av min studietid. Av en aller annen grunn ble jeg til en superstudent med en gang eksamenstiden traff meg. Plutselig kunne jeg lære meg nesten hele pensumet i løpet av noen korte uker.

Jeg kan ikke la være å tenke i ettertid hvor mye bedre jeg hadde gjort det om klarte å gå inn i denne superheltmodusen tidlig i semesteret og heller brukt resten av semesteret til å repetere og fordype meg i de ulike temaene.

Anbefalt bok for deg som vil gjøre det bedre på eksamen:

Hvordan semesteret gikk for seg i min studietid

Før vi går inn på tankeeksperimentet ved å snu semesteret på hodet, la meg ta en rask oppsummering av hvordan semestrene faktisk gikk for seg i min studietid og hvorfor jeg endte opp å måtte være superhelt i eksamenstiden. 

Som de fleste andre studenter var det tungt å løsrive seg fra en lang sommer uten å tenke fag til å komme tilbake til studiebyen og skulle begynne å konsentrere seg igjen. Det er heller ikke til å legge under en stol at det også skjer mye sosialt den første tiden. Siden semesteret akkurat har startet er det en rolig periode hvor leveringsfristene ikke har startet enda. Lenge til enda, innsatsen blir deretter. “Jeg jobber tross alt best under press, kan vente litt til”.

Men tiden flyr, ukene har gått og plutselig kommer innleveringsfristene mot meg på rekke og rad. Plutselig er hendene og hodet fullt for å rekke alle disse fristene, ingen tid til å lese pensum.

Sånn går det videre gjennom semesteret, med den ene fristen etter den andre. Helt til plutselig eksamenstiden inntreffer og jeg med sjokk og vantro innser at jeg ikke har gått gått ordentlig gjennom pensum. På med brillene og brett opp ermene, her kommer superstudenten! Med et under klarer jeg å lære meg det meste av pensum i løpet av bare noen uker. 

vanligsemester

 

Hva om jeg snudde semesteret på hodet?

Så hva om jeg heller tok på brillene og brettet opp ermene helt i starten av semesteret? Hva om jeg startet helt semesteret som superstudent?

Hva om jeg istedet for å sove lenge og somle bort de første “slappe” ukene av semesteret og tok meg en real liksom eksamenstid? Hva om jeg klarte å gå gjennom hele pensumet i løpet av de første ukene av semesteret og kanskje til og med få gjort noen eksamens-sett og dermed ha et klart bilde av hva som forventes av meg ved slutten av semesteret?

Continue reading →

Hvordan endre mange små vaner samtidig

Istedet for å prøve å etablere mange seperate vaner samtidig – Fokuser heller på å danne en serie av bittesmå vaner basert på én enkelt trigger.

Les også: Den fantastiske effekten av bittesmå vaner over tid

Det er vanskelig å snu en inngrodd uvane du har hatt over lang tid. Enda vanskeligere er det å snu flere uvaner samtidig. Med mindre du gjør dem om til en liten serie av handlinger som gir momentum til hverandre.

Ofte er det snakk om ubevisste handlinger, som krever at en overstyrer med bevisste handlinger i de riktige øyeblikkene (Ved en trigger). Det er dette behovet for kontinuerlig bevissthet rundt handlingene som gjør det vanskelig å endre vaner, og særlig da flere vaner over tid. Det skal bare noen få ubevisste øyeblikk i løpet av dagen for å “gå på en smell” og kanskje til og med gi opp.

Før vi går videre, la meg ta en kort repitasjon av hva en vane faktisk er fra et tidligere innlegg om hvordan endre vaner:

VanemønsterVeldig kort forklart består en vane av en trigger, en rutine og en belønning. Driveren for rutinen er en lyst eller trang du har. Triggeren, som ofte er et lite symbol som kanskje bare underbevisstheten din fanger opp (f. eks synet av en røykpakke eller et spesielt tidspunkt på dagen). Når triggeren er utløst vil du kjenne lysten i form av et sug som driver deg til å gjøre rutinen (Røyke?) som gir belønning som dekker lysten.

Den lille forskjellen som gjør det lettere å endre flere vaner samtidig

Så hvordan endre flere vaner samtidig? For meg har det vært en liten forskjell som har gjort det hele veldig mye enklere, nemlig å fokusere på kun én trigger om gangen og la dem etterfølge av en liten serie av nye ønskede vaner.

Istedet for å fokusere på alle de ulike triggerene som potensielt kan trigge noen av de mange vanene jeg ikke ønsker, så fokuserte jeg heller på én trigger. Nemlig morgentriggeren min.

Min morgentrigger var rett og slett vekkerklokken. Idet jeg slo av vekkerklokken på mobilen jeg rett videre til å sjekke alt mulig tull. (Se video: Slutt å sjekk mobilen som det første om morgenen). Noe som raskt førte til stadig nye distraksjoner og søken etter distraksjoner på mobilen, at jeg sløste bort tiden om morgenen og generelt følte at jeg fikk en dårlig start på dagen.

Ved å fokusere på triggeren (I dette tilfellet vekkerklokken min) og hva jeg egentlig ønsket av morgenvaner, kom jeg fram til å lage en liten serie av gode vaner som skulle trigges av vekkerklokken og gi meg en pangstart på dagen.

Dermed laget jeg en gruppe med bittesmå vaner jeg heller skulle gjøre når klokken ringte:

  • Den første var rett og slett bare å ta meg et glass vann. Så innmari enkelt!
  • Når jeg først hadde tatt et glass vann var det enkelt å være bevisst på å gå videre til neste nye vane: Å slå på distraksjonsfri modus på mobil og PC. Fortsatt veldig enkelt, bare noen tastetrykk.
  • Med dette unnagjort var det lett som en plett å gå videre til å gjøre en liten morgeøkt på 5-10 minutter. Det føles godt!
  • Etterfulgt av en liten skriveøkt på rundt 30 min. Nå går alt på skinner, og en god start på dagen er unnagjort!

Poenget her er, når du har en trigger og bytter ut første handling etter triggeren med en veldig enkelt ny handling. Så er det veldig enkelt å tilføre påfølgende handlinger og utnytte momentumet og motivasjonen av å ha klart forrige vane. Det blir nesten litt som at det er veldig enkelt å gå i gang med å trene etter at du har pakket sekken og kommet deg til treningssenteret.

Continue reading →

Hvor mye tid sløser du på Internett og TV?

Tenk om du fikk 2 år fri fra jobben de neste 10 årene, hva ville du gjort med denne tiden? Jobbet mot dine drømmer og mål eller brukt den til tankeløs nettsurfing?

Les også: Vil hjernen kjede seg ihjel uten nye impulser?

I ett av de første innleggene på Målbevisst, tok jeg opp hvordan få tid til alt du ikke har tid til, ved å kutte ut bare noen av de mange timene som sløses bort på internett og TV og heller bruke denne tiden på å jobbe mot et av dine mål.

Det er tydelig at budskapet ikke har nådd ut til det norske folk. For nå, 7 år etter det første innlegget har det kommet ut en ny undersøkelse for tidsbruk på ulike medier som viser følgende tall:

  • Vi ser i snitt 1 time TV hver dag
  • Vi surfer i snitt 2,5 time hver dag
  • Vi bruker nesten 1 time på nettaviser hver dag
  • Aldersgruppen 16-24 år er i snitt 4 t og 16 min på internett

Fire timer på internett, hver eneste dag! Og vi lurer på hvorfor vi ikke får tid til å jobbe for å oppnå drømmer og mål. Hvorfor ikke får tid til å ta de nødvendige stegene, gjøre den jobben det innebærer? Det er fordi vi har øynene klistret ned til en skjerm dagen lang, hvor vi blar ned i bunnløs feed av unødvendig informasjon.

Bare tenk om denne tankeløse surfingen hadde blitt byttet ut med produktiv tid. Bare tenk hvor mye du kunne oppnådd ved å bruke denne tiden på noe som faktisk gjør en forskjell i livet.

Bare tenk om du tok én eneste av disse timene og gjorde noe produktivt, dette ville i løpet av de neste 10 årene tilsvare produktiv tid:

  • 3650 timer
  • 487 arbeidsdager á 7,5 t
  • 97 arbeidsuker (37,5 t)
  • 24 arbeidsmåneder (20 dager)
  • 2 arbeidsår!

TO arbeidsår! Tenk deg det. Det tilsvarer om du skulle få fri fra jobben i 2 hele år for å jobbe KUN med dine egne prosjekter. To år med full jobbing mot dine drømmer og mål. Da snakker vi valuta for tiden! Men er du som gjennomsnittet så bruker du heller disse to arbeidsårene på å scrolle på mobilen og lete etter unyttig informasjon som ikke bidrar til noe annet enn støy.

Er du bevisst på hvordan du bruker tiden din? Sløser du mye tid bort på TV og internett som du egentlig kunne fått mye mer igjen for?


 

Continue reading →