Dette er trikset som gjør det mye enklere med varig endring av vaner

Foto: Bruno Nascimento – Unsplash

Å endre vaner er ikke bare bare, men det er noen grep du kan ta for å gjøre det mye enklere å få varige endringer. Tilpass miljøet du er i slik at dårlige vaner hindres og gode vaner heies fram

Les også: Slik lykkes du med nyttårsforsettet ditt

Som de fleste andre har jeg i mange år forsøkt å endre på vaner, alt fra å trene mer og spise sunnere til å stå tidlig opp om morgenen. Problemet er at endringene ikke varer. Idet motivasjonen forsvinner, jeg er syk en periode eller drar på ferie, så forsvinner også de gode vanene og de dårlige vanene kommer krypende tilbake. Så hvordan kan jeg få disse vanene til å endre seg? 

Etter å ha lest mange bøker om vaner de siste årene og dernest prøvd det ut i praksis, har jeg lært stadig mer om hva som fungerer og ikke fungerer når det kommer til vaneendringer. Noen grep mer mer kraftfull enn andre og i dette innlegget tar jeg for meg det mest kraftfulle av de alle; Nemlig å sette opp og tilpasse miljøet rundt deg for å lykkes med dine vaneendringer. 

Den nye boken “Atomic Habits” (Anbefales!) tar også for seg nettopp dette, hvordan små endringer i miljøet ditt kan skape store endringer i livet, gjennom vaneendringer.

Les også: Den fantastiske effekten av bittesmå gode vaner over tid

Å endre vaner ved å endre miljøet i hverdagen

Hverdagen din er fullt av vaner, gode som dårlige. Det er automatiserte handlinger du gjerne ikke en gang tenker over at du gjør. Dette er denne ubevisste automasjonen som også gjør dem så vanskelige å endre, men det er også dette som gjør at det kan være enklere å endre enn du tror. 

For å kunne endre en vane, må du også forstå den. Det viktigste å forstå er at en vane alltid består av en trigger, en handling og belønning. Det er handlingen du ønsker å endre og det naturlige vil da være å prøve med rendyrket viljestyrke å endre denne handlingen når lysten for å gjøre den dukker opp. Men dette er tung og vanskelig, da du jobber mot sterke krefter i hjernen din som har et ubevisst programmert driv til å utføre handlingen. Når du i tillegg tar i betraktning at viljestyrke er en begrenset ressurs, så er du rimelig sjanseløs i det lange løp, særlig om du prøver deg på flere vaner samtidig.

Istedet for å fokusere på å endre handlingen i vanen med ren viljestyrke, fokuser heller på å endre triggerne og miljøet der disse utløses. Når triggeren utløses og alt ligger til rette for å utføre vanen, så vil det kreve MYE viljestyrke å la være. Hvis du derimot legger alt i veien for både triggeren og den dårlige handlingen og heller legger alt til rette for en alternativ handling så vil du ha mye større sjanser for å lykkes. 

royk

Foto: Kevin Grieve / Unsplash

Fjern triggeren eller legg til rette for alternativ handling

Først og fremst må du se om det er mulig å fjerne triggeren til uvanen helt. Hvis dette er mulig, så vil det heller ikke være noe som trigger uvanen. Hvis ikke dette er mulig, så gjelder det å legge til rette en minste motstands vei for en alternativ handling. 

Vi er som små enkle mus. En liten trigger, en handling og en ost i belønning og vi vil fortsette livet ut. Jo mer vi utfører handlingen og får belønning, jo sterkere blir koblingen i hjernen for den automatiserte handlingen. Men fjerner du triggeren, vil ikke denne koblingen utløses og dermed heller ikke den store uvanen. Du kan riktignok kjenne abstinenser en periode, men dette går over med tiden. Så hvis mulig, identifiser det som trigger uvanen din og fjern det fra hverdagen din.

Men triggere kan komme i mange rare former og fasonger og noen er ikke enkle å fjerne, som f. eks triggere som går på tidspunkt på dagen (Røyken du bare må ha hver dag etter lunsj?).  Her gjelder det å legge til rette en minste motstands vei for en alternativ handling. Det handler rett og slett å ta grep i miljøet rundt deg som gjør det mye vanskeligere å utføre den dårlige handlingene og MYE enklere å utføre den ønskede alternative handlingen.

Under har jeg listet opp noen eksempler på vaner som mange ønsker å endre på, og noen grep som kan gjøres for å gjøre det mye enklere å endre disse vanene. 

Eksempler på hvordan gjøre det enklere å endre vaner

Under er noen få enkle eksempler på hvordan du kan ta grep i hverdagen og miljøet rundt deg for å endre på vaner:

  • Spise sunnere: Hiv ut alt av usunn mat fra huset og fyll opp kjøleskapet med sunn og god mat. Ha fram noe god og sunn snacks som kan erstatte og fylle opp når blodsukkeret er lavt. Da har du ingen usunn mat i syne som trigge lysten på usunne matvaner og skulle den først trigges så er det mye høyere terskel å måtte dra helt skammens vei helt til butikken for å kjøpe den usunne maten.
  • Trene: Legg alt til rette for at du skal på trening: Meld deg inn i treningssenteret (Hvis du bruker EVO kan du bruke vervekode XHTBT og få måneden ut gratis + halv pris 2 mnd), pakk sekken og legg alt du trenger klart til treningen. I det siste har jeg lagt treningsklærene mine slik at jeg nesten stumper i de om morgenen og jeg tar da på meg disse framfor arbeidsklær (som ligger pakket i sekken). Da er det enklere å ta på treningsklærne enn å pakke ut arbeidsklærene igjen av sekken, og når først treningsklærene er på, så er veien til treningssenteret kortere.
  • Sjekke mobilen sjeldnere: Denne er vanskelig, vi er på en måte avhengig av å ha mobilen, men med den kommer det utallige apper som skriker etter oppmerksomhet. Her er det bare å gå løs: Fjern apper du ikke trenger, fjern varslinger, skift til svart-hvit modus, legg mobilen fra deg framfor å ha den med deg i lommen hele tiden og installer apper som gjør det enklere å fokusere.
  • Slutte å røyke eller snuse: Denne er tøff! Men det er også fordi du lager deg åpninger til å fortsette å røyke. Kast alt du har av røyk eller snus og gjør alle rundt deg kjent med at du slutter og at de ikke får gi deg snus eller røyk under enhver omstendighet. Fortell det til de ansatte på butikken om du må! Legg til rette for at du er en som ikke snuser/røyker, ikke oppsøk “røykegjengen” utenfor. Les mer i boken om å slutte å snuse
  • Spare mer penger: Ønsker du å nå et sparemål? Sett alt på automatikk slik at du ikke en gang trenger å gjøre noe. Ha et autotrekk som overfører penger til sparekontoen ved lønningsdag. Dårlige shoppingvaner unngår du ved å ikke eksponere deg for det som trigger disse vanene. Kjøpesentre og reklame er det ingen som egentlig trenger i hverdagen og gir bare idéer til å kjøpe ting en egentlig ikke en gang visste eksisterte eller trodde en trengte.

Få nye gode vaner for livet med denne boken:

Boken Atomic Habits er perfekt for deg som ønsker deg nye livsforvandlende vaner. Her får du den perfekte oppskriften på det som faktisk fungerer innen vaneendring ifølge forskning. Deriblant det å endre miljøpet for å legge til rette for vaneendringene.

*Affiliatelenke som fører til Tanum.no

Continue reading →

Hvorfor helse er nøkkelen til suksess

© Yeti88 | Dreamstime

Suksess kan måles på mange forskjellige måter, derfor vil de fleste mennesker ha ulike oppfatninger om hva suksess i livet er. Det som derimot nesten alltid inngår i oppskriften på suksess er en sunn og frisk kropp og et våkent sinn.

Dette er et gjesteinnlegg skrevet av Sunniva fra Frisky.no

De fleste vet at det er utrolig viktig å ta vare på egen fysisk helse gjennom regelmessig fysisk aktivitet og et sunt kosthold. Man unngår mange sykdommer og fysiske plager ved å ta vare på kroppen, men dette hjelper også mennesker med å prestere bedre og dermed bli mer suksessrike i livet.

Fysisk aktivitet fører til at man får et mer skjerpet sinn, slik at man er bedre rustet for å takle hverdagens utfordringer. Derfor henger fysisk helse og mental helse nøye sammen. Gjennom fysisk trening vil man oppnå bedre psykisk form.

Kosthold spiller en minst like viktig rolle for å ha en sunn kropp og et sunt sinn. Dersom man ikke gir kroppen den næringen den trenger, vil den også prestere deretter. Det er viktig at man fyller på med de riktige stoffene, akkurat som med en bil. Spiser man kun fettholdig og usunn mat, vil man ikke få energien og overskuddet man har behov for, for å kunne prestere slik man ønsker.

For å bli suksessrik er det også uhyre viktig med et sunt og friskt sinn. Sunn psykisk helse kommer som regel som et resultat av mosjon, sunt kosthold, hvilke folk man omgir seg med, utdanning, sosioøkonomisk status og utseende.

Man har aldri evnen til å kontrollere enhver situasjon, men i mange tilfeller er det valgene man tar for seg selv som til syvende og sist avgjør hvor suksessrike man blir og føler seg. Man velger selv hva man skal spise, om man trener, hva man utdanner seg til og hvilke mennesker man omgir seg med. Alle disse valgene har igjen påvirkning på utseende og sosioøkonomisk status.

Videre har disse delene av livet påvirkning på den mentale helsen, som er den avgjørende faktoren for om man blir suksessrike i livet eller ikke.

Det finnes visse tiltak man kan utføre for å få til alle disse stegene i ens eget liv. Det første man kan gjøre er å gå frem for andre som et godt eksempel. Å møte opp på jobb med et smil om munnen og en positiv holdning vil hjelpe både deg selv og andre rundt deg. Optimisme er helt essensielt for å nå sine mål, og gjør man sitt beste og gir 100 prosent i enhver oppgave vil det ha påvirkning på både deg selv og andre som vil følge etter.

Suksess kommer ikke over natten, og det er viktig å huske på at man alltid er nødt til å trene og repetere for å nå sitt mål. Gode vaner når det gjelder kosthold og mosjon har mye å si for om man er rustet for veien som ligger foran en.

Et annet tiltak som kan være lurt å utføre er å skrive opp sine mål eller motivasjoner på lapper som man henger på for eksempel kjøleskapet eller skrive de ned i en notatbok. På denne måten blir man hele tiden minnet på hvorfor man skal tenke positivt eller velge et sunt måltid fremfor noe usunt. Ta de riktige valgene for deg

Dette er et gjesteinnlegg skrevet av Sunniva fra Frisky.no

Continue reading →

Les færre bøker – Finn boken som tenner en gnist i deg, les, fordyp deg og praktiser

Foto: Patrick Tomasso / Unsplash

Ikke kast bort tiden din på å lese selvhjelpsbok etter selvhjelpsbok. Det er ingen verdi i boken, om du ikke tar i bruk det du lærer

Det florerer med gode bøker der ute innenfor alle temaer en kunne drømme om. Uansett hva du ønsker å bli god i eller hvilke mål du ønsker å oppnå, så finnes det bøker der ute som kan hjelpe deg. Bøker som enten tar for seg historien til noen som har gjort det før deg eller bøker som går inn på forskningen bak hva som faktisk fungerer best for å få til det du ønsker å få til. Bøker stappfulle med kunnskap, erfaringer og nyttige metoder og teknikker, kan virkelig hjelpe deg med å gi deg momentum i retningen du ønsker. 

Men, det er et men. Det hjelper ikke om du leser bok etter bok etter bok om temaet. Det hjelper ikke om du leser biografier som avslører de dypeste hemmeligheter om hvordan oppnå suksess og det hjelper ikke om du leser om hundrevis av ulike metoder og teknikker; – Om du ikke praktiserer det du leser!

Kanskje leser du noe som tenner en gnist i deg, noe som motiverer deg og som får fingrene til å klø etter å komme i gang. Da hjelper det ikke å gjøre et halvhjertet forsøk før du blar videre eller plukker opp en ny bok. 

Finn heller den boken som virkelig taler mest til deg – Les den, studer den og praktiser det du leser over tid! Gjør den til din midlertidige “bibel”. Ikke plukk opp en ny bok, før du virkelig kan denne boken inn og ut, har prøvd og virkelig praktisert alt som er å praktisere.

Det kan hende du må lese noen bøker, før du finner denne ene boken som du virkelig vil fordype deg i, men når du finner denne, så sett av rikelig tid til å virkelig fokusere, praktisere og mestre det du lærer. 

Når jeg anbefaler bøker her på Målbevisst.no, så betyr ikke det at du MÅ lese alle sammen. Dette er for at du skal være bevisst på hva som finnes der ute, lån dem på biblioteket, bla i dem, finn din bok. Boken som får gnistrene i deg til å tenne. Den boken skal du kjøpe, lese, studere, bla i, tegne og skrive i til den holder på å falle i fra hverandre.

For min del er jeg inne i en periode hvor jeg virkelig ønsker å fordype meg i Cal Newport sine bøker som omhandler om å bli så god at du ikke kan ignoreres gjennom “Deep work” og “Digital minimalisme”. Alt dette henger i hop. Jeg leser selvsagt fortsatt bøker

 

Continue reading →

Hjernesterk – Tren bort angsten og stresset og bli lykkeligere og mer fokusert

Foto: Nourdine Diouane / Unsplash

Trening har ikke bare god effekt på kroppen din, den har en helt fantastisk innvirkning på hukommelse, fokus, konsentrasjon, kreativitet, stressmestring og lykkefølelse.

Les også: 10 tips om helse – Boken om hvordan leve et lenger og bedre liv ifølge forskning

Etter å ha hatt boken Hjernesterk – Hvordan fysisk aktivitet styrker hjernen” på øret de siste ukene kan jeg ikke si annet enn WOW! Jeg hadde ingen idé om at fysisk aktivitet hadde så enorm innvirkning på hjernen!

Jeg har selvsagt alltid tenkt at trening er noe av det sunneste du kan gjøre i livet, men da med fokus på alle de positive innvirkningene den har på kroppen, og til dels har jeg forstått at den også har en god innvirkning på stress, hukommelse og fokus. Men at hjernen faktisk påvirkes mest av alt av trening, hadde jeg ingen anelse om.

I boken hjernesterk går forfatteren Anders Hansen gjennom en enorm mengde forskning for å vise deg nettopp hvor fantastisk innvirkning trening har på deg og hjernen din. Det finnes knapt noe som er bedre for å redusere stress, for å gi deg bedre fokus og konsentrasjon, bedre hukommelse og bedre kreativitet. Men kanskje enda mer overraskende, trening har faktisk bedre effekt enn antidepressive legemidler for folk som lider av depresjon ifølge forskning presentert i denne boken (Det er bare synd at antidepressiva legemidler har så enormt mye større markedsføringsbudsjett).

Dette er en bok alle burde lese og konklusjonen er enkel etter å ha lest denne boken: Trening er et must for den målbevisste (og alle andre)

Boken kan kjøpes hos Tanum.no

Hjernesterk hvordan fysisk aktivitet styrker hjernen

Hjernesterk – Hvordan fysisk akvitet styrker hjernen

Boken er også tilgjengelig som lydbok på Storytel. Hvis du ikke har Storytel, kan du få høre gratis i 14 dager her.

Prøv Storytel gratis i 14 dager

*Lenken til Tanum og Storytel er affiliatelenker. Her får jeg en liten slant om du benytter deg av dette tipset. Du betaler ikke noe mer av å bruke disse lenkene. 

Continue reading →

Bli mer produktiv med Pomodoro teknikken – 25 minutter full fokus

Sliter du med å komme i gang med arbeidet? Eller ikke klarer å fokusere helt når du først har kommet i gang? Da er pomodoro teknikken noe for deg

Les også: Flytsonen – Din indre superheltmodus

Sett av 25 minutter på nedtelling helt uten distraksjoner og med fullt fokus på arbeidsoppgaven du ønsker å få gjort, og du vil kunne oppleve underverker i produktiviteten din – Dette er Pomodoro teknikken.

Det høres kanskje banalt enkelt ut, og det er også tanken med det. Istedet for å se på arbeidsoppgavene dine som noe stort, tidkrevende og kanskje litt overveldende. Så får du delt den opp i små veldig håndterlige biter. Akkurat liten nok bit til at terskelen for å gå  i gang er liten nok, men også akkurat stor nok til at du faktisk får gjort noe produktivt og kanskje også faller inn i flytsonen.

Les også: 6 enkle tips for å komme i gang

Når de 25 minuttene har gått, tar du deg 5 minutter med pause. Reis deg opp, strekk litt på deg og gå litt rundt (Dette gjør deg faktisk mer kreativ). Når du har kommet i gang med arbeidsoppgaven, kan det være fristende å bare fortsette. Noen ganger blir det riktig, hvis du virkelig har kommet i sonen. Men heller IKKE undervurder 5-minutterspausen. Ofte er det i denne pausen, når tankene dine får slippe fri, at du får nye perspektiver og nye idéer i det du holder på med. Erfaringsmessig når jeg bruker denne teknikken til å skrive innlegg og tar denne pausen, så flommer det ofte over av gode idéer til nye innlegg.

Så sett nedtellingen på 25 minutter og opplev umiddelbar fokus, produktivitet og nye idéer. 

Continue reading →

Anbefalt app: Hold – Få gratis kaffe for å legge fra deg mobilen!

 Foto: Juja Han / Unsplash

Du bruker antageligvis mobilen alt for mye. Her er hvordan du kan få en kaffekopp i belønning for å legge fra deg mobilen

Les også: Fokus i en distraherende hverdag (Gratis E-bok)

Sannsynligheten er stor for at du bruker mer tid med øynene på mobilskjermen enn du kanskje ønsker. Apper skriker et oppmerksomheten din og kaster røde notifikasjoner mot deg i håp om at du skal sjekke mobilen bare en gang til.

Flere undersøkelser viser at vi stirrer på mobilen rundt 4 timer for dagen. Hvorav mange av disse timene du kunne brukt på noe annet mer produktivt, som å jobbe for et av dine store mål og ambisjoner. Så hvordan løser man dette?

Erfaringsmessig så er det ikke enkelt å slutte med denne uvanen. App-skaperne har rett og slett gjort en jævlig god jobb med få å deg hektet på å sjekke og stirre på mobilen. Men det finnes heldigvis også app-skapere med gode hensikter, deriblant skaperne av appen “Hold”.

“Hold” var opprinnelig en app som skulle hjelpe studenter med å fokusere. Den fungerer slik at mens stundene befant seg på universitetet kunne de aktivere “Hold”. Når denne var aktivert kunne de ikke bruke noe annet på mobilen og jo lenger de holdt, jo flere poeng fikk de. Disse poengene kunne så veksles inn i belønninger, hvorav en av de mest populære – Gratis kaffe på kiosken!

Nå er appen åpnet opp for hvermansen! Så hvis du ønsker å bruke litt mindre tid på mobilen og litt mer tid, tilstedeværelse og fokus på andre ting så last ned appen, legg fra deg mobilen og få deg en kaffekopp i belønning. Det skal sies at det også finnes andre belønninger enn kaffekopper og det kommer stadig flere belønninger. 

 

Continue reading →

Begynne å studere til høsten? Her er 7 tips som kan gi deg en pangstart på studiene

Foto: © Odua | Dreamstime.com

Skal du begynne å studere til høsten? Få en pangstart på studiene med disse tipsene! Etabler de gode studievanene helt fra start!

Les også: De 9 beste studietipsene ifølge forskning

Å begynne å studere kan være både spennende og til tider noe overveldende med mye nytt å sette seg inn i. Hvis du bare følger strømmen vil du fort kunne havne utpå med dårlige studievaner og stadig henge etter. 

Bruk heller litt ekstra tid og fokus i starten på å reflektere litt hvordan du ønsker å tilbringe din studietid, hva du ønsker å få ut av det og hva som må til for at du skal få den beste studietiden, både faglig og sosialt.

Det er tross alt MYE enklere å etablere de gode studievanene helt i starten, enn å prøve å vri om på dårligere inngrodde uvaner halvveis ut i studiet. Her er 7 tips til hvordan du kan sørge for en pangstart og en god studietid. 


Anbefalt bok for deg som vil gjøre det bedre på eksamen:

[caption id="attachment_7435" align="alignnone" width="650"] Anbefalt bok for deg som gjøre det bedre på eksamen[/caption]

1. Etabler gode studievaner helt fra start

Å gå fra videregående skole til å begynne å studere er et stort skifte. Du tar et stort steg inn i din egen selvstendighet, særlig om du også flytter ut for første gang. Dette er den perfekte tiden å etablere nye vaner helt fra start som kan gi deg mest mulig ut av studietiden. Når gamle mønstre blir brutt, blir nye skapt. Vær derfor bevisst på hvilke studievaner (og andre vaner) du skaper helt fra start. Jo lenger du venter med å etablere gode studievaner, jo vanskeligere blir det å snu skuten på rett kjøl igjen senere. Ingen grunn til å vente, kom i gang nå!

Les også: Hvordan vende mange små vaner samtidig

2. Finn studieteknikken som fungerer best for deg

Ditt første møte med pensumet på studiet kan fort bli overveldende, så la meg si det med en gang. Det er IKKE forventet at du skal rekke å pugge eller i det hele tatt lese alt. Ved høyere studier er kunsten å trekke ut det mest essensielle og finne de mest effektive studieteknikkene som fungerer for deg. Her gjelder det å prøve ut ulike studieteknikker og studievaner for å finne den framgangsmåten som lar deg lære mest mulig effektivt.

3. Snu semesteret på hodet?

Det er mye spennende og moro som skjer i begynnelsen av studietiden, men det er også lett for å la dette gå utover studiestarten og utsette pensumet fram i tid. Helt til du i slutten av semesteret møter deg selv i døren og innser hvor mye pensum du egentlig har og hvor lite tid du har igjen. Gjør deg selv en stor tjeneste og snu semesteret på hodet. Gå rett i gang med studiene og ligg i forkant hele veien gjennom semesteret. Det krever ikke mer innsats, kanskje tvert imot. Ved å ligge litt i forkant, framfor i bakkant, så vil du oppleve å få mye mer ut av forelesninger, øvinger, prosjekter og pensumet generelt.

Les også: Hva om du snudde semesteret på hodet

4. Lær deg memoteknikker

Apropos punkt 2 om å finne studieteknikken som passer deg. Memoteknikker er absolutt en studieteknikk som kan være verdt å prøve ut (Litt avhengig av hvilke type pensum såklart). Memoteknikker er metoder hvor du utnytter hvordan hukommelsen din fungerer best. Denne teknikken gjorde en stor forskjell for meg i min studietid.

Continue reading →

Hvordan meditere – En helt enkel guide for meditasjon for nybegynnere

Hva er meditasjon og hvordan mediterer man? Dette er en kort introduksjon til meditasjon for nyebgynnere.

Hvordan meditere? Er det vanskelig å gjøre? Hvordan kontrollerer du tankene? (Spoiler: Du gjør ikke det). Krever det mye disiplin? Hvor og hvordan mediterer man i praksis? Tar det lang tid? Er dette kun for alternative mennesker?

La oss se ta en titt på hva meditasjon er, hvorfor det er en god ting (Enten du er spirituell eller ei), hvordan begynne å meditere og andre nybegynnerspørsmål rundt meditasjon.

Målet med dette innlegget er ikke å gi en komplett innføring i meditasjon det er rett og slett bare en liten nybegynnerguide til meditasjon, hvordan komme i gang med å meditere.


Dette innlegget er en oversettelse og med egen utvidelse av et innlegg om meditasjon fra bloggen Zenhabits.net, opprinnelig skrevet av Leo Babauta (Oversatt og gjengitt med tillatelse). Originalinnlegget kan du finne her.

Hva er meditasjon og hvorfor meditere?

Hva er meditasjon? Det er faktisk et veldig komplisert spørsmål, da det finnes utallige meninger og definisjoner for meditasjon verden rundt. Meditasjon praktiseres rett og slett på veldig mange ulike måter. I dette innlegget holder vi oss til en helt enkel meditasjon og velger en type praktisering – Praktisering av mindfulness

Under vil vi gå gjennom en sittende meditasjon, men du kan enkelt praktisere mindfulness meditasjon mens du går tur, tar oppvasken eller står i dusjen, men det kan gjerne være lettest å starte med meditasjon sittende først. Ved sittende meditasjon er det enklere å ikke henge seg opp i distraksjoner rundt seg. Distraksjoner er tross alt en av de største utfordringene ved meditasjon. Etterhvert når du begynner å få til gode sittende meditasjoner kan du utvide praktiseringen av meditasjon til andre områder i livet.

I den sittende meditasjon vi gjør her, vil vi praktisere mindfulness. Det kan gjøres på mange ulike former. Vi kan fokusere på pusten mens den trekkes inn eller ut (Den vanligste formen for mindfulness meditasjon). Vi kan her også tenke på en affirmasjon mens vi puster som Thick Nhat Hanh’s:

Breathing in, I relax my body … breathing out, I smile

Hvorfor meditere og praktisere mindfulness? Det er mange gode grunner til å meditere. Her er noen (Les mer om forskning på meditasjon her):

  • Du blir mer avslappet og mindre stresset
  • Når du praktiserer mindfulness blir du mer i øyeblikket i hverdagen
  • Mindfulness og meditasjon hjelper deg å leve enklere, endre vaner og mer tilstede i øyeblikket
  • Meditasjon har vist seg å gi mentale fordeler som bedre fokus, mer glede, bedre hukommelse, selv-disiplin, akademiske presentasjoner og mer.
  • Noe forskning på meditasjon indikerer at det også kan ha andre positive helseeffekter som forbedret metabolisme, hjerterytme, pust, blodtrykk med mer.

Dette er bare noen høydepunkter. Noen av de beste fordelene med meditasjon er vanskelig å definere – Du begynner å forstå deg selv bedre, et nivå av selvbevissthet du aldri har hatt før.

Å sitte å meditere i bare noen få minutter kan bli din lille oase av ro og avslapning som er vanskelig å finne i våre liv i disse dager og det i seg selv burde være en mer enn god nok grunn til å meditere og praktisere mindfulness.

Hvordan meditere og praktisere mindfulness?

Det finnes som sagt mange ulike måter å praktisere meditasjon, her skal vi lære en metode for sittende meditiasjon med praktisering av mindfulness i sin enkleste form, designet for å være enkel for deg som er helt ny til meditasjon.

1. Finn et stille sted. Kanskje er det tidlig på morgenen som er best, før alle andre i huset har stått opp, før lydene begynner å fylle rommet rundt deg eller kanskje du finner ditt stille sted ute i naturen eller et stillerom på jobben. Det betyr ikke så mye hvor, så lenge det er et sted du kan sitte uten å bli forstyrret mens du mediterer.

2. Sitt behagelig. Ikke styr for mye med hvordan du skal sitte, hva du skal ha på, hva du sitter på osv. Finn en sittestilling som er behagelig for deg, om det er på en pute med ryggen mot en vegg, på en stol eller i lotusstilling, det er ikke så viktig hvordan så lenge du sitter behagelig.

3. Begynn med noen få minutter. Dette er viktig! Mange tror de kan meditere 15-30 minutter, og det kan de. Men dette er ikke en test på hvor “flink” du er til å meditere. Istedet ønsker vi å forme en langvarig vane med meditasjon. Det er i det lange gode vanen med å meditere de store fordelene med meditasjon kommer til deg. Ikke den ene økten på 30 minutter, du en gang klarte. Begynn derfor bare med noen få minutter. Kanskje 3-4 minutter. Det er mye lettere å begynne slik, så kan du utvide meditasjonstiden naturlig videre etterhvert som vanen begynner å feste seg.

4. Fokuser på pusten. Sitt rett, hold øynene åpne og se ned uten å fokusere på noe (Du kan også holde de lukket hvis du vil). Mens du puster, følg pusten inn gjennom nesen, til halsen, til lungene og magen. Når du puster ut, følg pusten ut igjen av kroppen og ut i verden. Det kan noen ganger hjelpe å telle. En pust inn….to pust ut….tre pust inn, gjenta når du kommer til 10. Hvis du mister tellingen, bare begynn på nytt. Hvis tankene begynner å vandre (Noe de vil gjøre…), så bare observer hvordan tankene vandrer før du rolig bringer fokus tilbake til pusten. Fortsett slik ut tiden. Dette er ikke enkelt i starten, men du vil merke en forbedring etterhvert som vanen med å meditere begynner å feste seg.

Det var det. En veldig enkel måte å meditere med pusten og praktisere mindfulness.

Få mer ut av meditasjonen

Det kan være utfordrende å få til å meditere i en verden full av distraksjoner. Under finner du noen anbefalte ressurser du kan bruke for å fordype deg mer og få mer ut av meditasjonen. Særlig kan jeg anbefale appen “Headspace”, som jeg selv og samboeren har benyttet i over et år.

Hemmeligheten ved meditasjon

Bok: Hemmeligheten ved meditasjon (Tanum.no)

Enten du er nykommer eller har meditert i årevis, mediterer fast eller sporadisk, vil du kunne løfte meditasjonen din til et nytt nivå med innspill fra davidji

Boken kan kjøpes hos Tanum.no

 

Meditasjon for nybegynnere

Kurs: Meditation for beginners (Skillshare)

På Skillshare finner ut tusener av kurs, deriblant mange om meditasjon og mindfulness. For nybegynnere anbefales kurset “Meditation for beginners” av Ken Wells.

Se kurset hos Skillshare

*Prøv Skillshare gratis i 2 mnd via lenken.

Mindfulness meditasjon

Lydbok: Mindfulness meditasjon (Storytel)

Hvis du har Storytel så finner du mange fine guidede meditasjoner du kan høre gjennom, deriblant “Mindfulness Meditasjon” av Ivar Vehler

Hør lydboken hos Storytel

*Prøv Storytel gratis i 14 dager via lenken

headspace

App: Headspace meditasjonsapp (Headspace)

En app med guidede meditasjoner som gjør det enklere å meditere. Appen er stappfull av meditasjoner og serier av meditasjoner med fokus på ulike ting (Fokus, produktivitet, angst, relasjoner, stress, gå-meditasjon og mye mye mer)

Sjekk ut Headspace

 

Continue reading →

5 strategier for å leve et mer miserabelt liv!

Lever du litt for lykkelig? Frykter du å samle opp litt for mange gode minner? Nedenfor finner du 5 strategier for hvordan du kan leve et mer miserabelt liv. Slik at du har mest mulig å angre og gruble på når tiden en dag innheter deg.

Les også: Ditt liv satt i et perspektiv

Videoen over er basert på boken “How to be misrable – 40 strategies you already use“, hvor du får mange gode strategier på hvordan du kan leve et mer miserabelt liv.

Kanskje følger du noen av disse strategiene til viss grad allerede. Bra for deg! Vil du ta steget enda lenger, så ta disse 5 strategiene til deg livet ut. Isoler deg og ta alt veldig seriøst og personlig. Klag, syt og angre på fortiden. Frykt framtiden og hold deg for guds skyld i komfortsonen uten mål og mening.

1. Isoler deg selv fra andre

Du er laget for å være sosial og mye av lykken i livet er relatert til dine relasjoner til andre mennesker. Derfor for å unngå dette – Isoler deg fra alle menneskene rundt deg. Bruk heller all tiden din for deg selv, mutters alene uten kontakt med andre og uten å dele opplevelser og minner med noen. Dette er en meget effektiv måte å leve et mer miserabelt liv.

2. Ta alt veldig seriøst og personlig!

Ta alt veldig seriøst og veldig personlig! Bær på nag, masse nag! Bytt uten dagboken med en nagbok. Samle opp alt du er misfornøyd med og ta deg nær av alt som blir sagt til deg. Andres meninger om deg er tross alt veldig viktig!

Les også: Hva om livet ikke var så seriøst som du trodde det var

De rundt deg vil deg bare vondt, sørg for å komme dem i forkjøpet. Døm dem før de rekker å dømme deg. Ta alt andre sier seriøst og personlig, bortsett fra komplimenter, de er bare falske uansett. Klag på alt og alle for det du ikke kan gjøre noe med og skyld på alle andre for det du kanskje kunne gjort noe med. Klarer du dette, er du et langt steg nærmere et skikkelig miserabelt liv.

3. Fokuser på fortiden og framtiden

Det finnes tre tidsperspektiver å fokusere på, fortid, nårtid og framtid. For deg som vil bli mer miserabel er det fortiden og framtiden som gjelder. Nåtiden er tross alt bare til for å bruke på å tenke på de to andre.

Sørg for å bruke mye tid på å angre på alt du har gjort og sagt i fortiden. Her fra forrige punkt; Ta alt som har skjedd veldig seriøst og ta med deg masse nag fra fortiden. Det er viktig å tenke grundig gjennom alt det kjipe som har skjedd. Repeter disse tankene om og om igjen for maksimal effekt. Hvis du har tid til overs kan du bruke denne på å bekymre deg for framtiden. Det er tross alt MYE fælt som kan skje der framme og det er viktig at du har tenkt gjennom alle mulige negative scenarioer som kan inntreffe. Dette gjøres best rett før leggetid.

4. Fjern alle mål og retninger i livet

Vær målubevisst! Hold deg langt unna alt som har med mål, retning og mening i livet, alle disse kan nemlig ha negativ effekt på miserabiliteten i livet ditt.

Les også: Hvordan sette deg mål som er skapt for å oppnås

All utvikling i livet ditt bør skje tilfeldig i livet ditt og helst av utenforstående faktorer, slik at du tross alt har noe å klage på senere. Hvis du likevel ønsker å ha mål, så sørg for at du setter deg vage urealistiske tidsubestemmelige mål som er vanskelig å ta handling på.

5. Hold deg i komfortsonen

La deg stoppe av frykten! Hvis du plutselig skulle få en innskytelse om å gjøre noe nytt og kanskje litt skummelt og spennende. Så stopp opp, kjenn på frykten og la være å gjøre det. Går du utenfor komfortsonen din, kan du tross alt risikere å angre på at du prøvde.

Hold deg i den trygge komfortsonen din! Her har du nemlig størst sjanse for å oppnå et miserabelt liv og samle opp mange små og store angrer til du en dag ligger på dødsleiet. Det er viktig å ha med seg så mange erfaringer av å ha latt være som mulig gjennom livet, slik at du har noe å gruble på når du blir gammel og grå.

Boken kan kjøpes hos Tanum.no

Lær mer om hvordan du kan leve et miserabelt liv med boken “How to be misrable – 40 strategies you already use”.

howtobemisrable

Kjøp hos Tanum.no

Continue reading →

Hvordan endre mange små vaner samtidig

Istedet for å prøve å etablere mange seperate vaner samtidig – Fokuser heller på å danne en serie av bittesmå vaner basert på én enkelt trigger.

Les også: Den fantastiske effekten av bittesmå vaner over tid

Det er vanskelig å snu en inngrodd uvane du har hatt over lang tid. Enda vanskeligere er det å snu flere uvaner samtidig. Med mindre du gjør dem om til en liten serie av handlinger som gir momentum til hverandre.

Ofte er det snakk om ubevisste handlinger, som krever at en overstyrer med bevisste handlinger i de riktige øyeblikkene (Ved en trigger). Det er dette behovet for kontinuerlig bevissthet rundt handlingene som gjør det vanskelig å endre vaner, og særlig da flere vaner over tid. Det skal bare noen få ubevisste øyeblikk i løpet av dagen for å “gå på en smell” og kanskje til og med gi opp.

Før vi går videre, la meg ta en kort repitasjon av hva en vane faktisk er fra et tidligere innlegg om hvordan endre vaner:

VanemønsterVeldig kort forklart består en vane av en trigger, en rutine og en belønning. Driveren for rutinen er en lyst eller trang du har. Triggeren, som ofte er et lite symbol som kanskje bare underbevisstheten din fanger opp (f. eks synet av en røykpakke eller et spesielt tidspunkt på dagen). Når triggeren er utløst vil du kjenne lysten i form av et sug som driver deg til å gjøre rutinen (Røyke?) som gir belønning som dekker lysten.

Den lille forskjellen som gjør det lettere å endre flere vaner samtidig

Så hvordan endre flere vaner samtidig? For meg har det vært en liten forskjell som har gjort det hele veldig mye enklere, nemlig å fokusere på kun én trigger om gangen og la dem etterfølge av en liten serie av nye ønskede vaner.

Istedet for å fokusere på alle de ulike triggerene som potensielt kan trigge noen av de mange vanene jeg ikke ønsker, så fokuserte jeg heller på én trigger. Nemlig morgentriggeren min.

Min morgentrigger var rett og slett vekkerklokken. Idet jeg slo av vekkerklokken på mobilen jeg rett videre til å sjekke alt mulig tull. (Se video: Slutt å sjekk mobilen som det første om morgenen). Noe som raskt førte til stadig nye distraksjoner og søken etter distraksjoner på mobilen, at jeg sløste bort tiden om morgenen og generelt følte at jeg fikk en dårlig start på dagen.

Ved å fokusere på triggeren (I dette tilfellet vekkerklokken min) og hva jeg egentlig ønsket av morgenvaner, kom jeg fram til å lage en liten serie av gode vaner som skulle trigges av vekkerklokken og gi meg en pangstart på dagen.

Dermed laget jeg en gruppe med bittesmå vaner jeg heller skulle gjøre når klokken ringte:

  • Den første var rett og slett bare å ta meg et glass vann. Så innmari enkelt!
  • Når jeg først hadde tatt et glass vann var det enkelt å være bevisst på å gå videre til neste nye vane: Å slå på distraksjonsfri modus på mobil og PC. Fortsatt veldig enkelt, bare noen tastetrykk.
  • Med dette unnagjort var det lett som en plett å gå videre til å gjøre en liten morgeøkt på 5-10 minutter. Det føles godt!
  • Etterfulgt av en liten skriveøkt på rundt 30 min. Nå går alt på skinner, og en god start på dagen er unnagjort!

Poenget her er, når du har en trigger og bytter ut første handling etter triggeren med en veldig enkelt ny handling. Så er det veldig enkelt å tilføre påfølgende handlinger og utnytte momentumet og motivasjonen av å ha klart forrige vane. Det blir nesten litt som at det er veldig enkelt å gå i gang med å trene etter at du har pakket sekken og kommet deg til treningssenteret.

Continue reading →